Hướng dẫn 2 cách tính chính xác cường độ và thời lượng tập thể dục bạn cần mỗi tuần
Bạn muốn tập thể dục để khỏe mạnh,ướngdẫncáchtínhchínhxáccườngđộvàthờilượngtậpthểdụcbạncầnmỗituầthực đơn hàng ngày nhưng tập bao nhiêu là đủ? Tập ít quá thì sợ không đủ tác dụng, còn nhiều quá thì vừa tốn thời gian lại vừa có nguy cơ chấn thương. Hóa ra, thể dục tưởng chừng là việc đơn giản nhưng chúng ta cũng cần những tiêu chuẩn và tính toán hết sức cẩn thận.
Tuần vừa rồi, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ vừa sửa đổi bản hướng dẫn người dân tập thể dục sau 10 năm ban hành. Trong khi loại bỏ khuyến cáo về hiệp tập tối thiểu 10 phút, ủy ban soạn thảo đã giữ nguyên thời lượng tập luyện mỗi tuần mà một người cần để khỏe mạnh.
Theo đó, một người trưởng thành nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần, nếu các bài tập của họ có cường độ trung bình. Hoặc họ có thể rút ngắn thời gian đi một nửa với 75 phút tập thể dục cường độ cao.
Mỗi người còn được khuyến cáo có ít nhất 2 buổi tập luyện cơ bắp, chẳng hạn như nâng tạ mỗi tuần. Nhưng tạm bỏ qua 2 buổi tập này, chúng ta hãy chỉ xem xét 150 phút cường độ trung bình và 75 phút cường độ cao nghĩa là gì?
Làm sao để biết bạn có đang tập trong mức cường độ mục tiêu của mình hay không?
1. Hiểu về cường độ tập luyện
Khi bạn tập thể dục, cường độ tập luyện có thể tương quan với cảm nhận của bạn về độ khó bài tập. Thế nhưng trên một thước đo khác, cường độ tập luyện sẽ biểu hiện qua nhịp thở và nhịp tim của bạn, độc lập với việc bạn có đang đổ mồ hôi hay không và bạn cảm thấy mệt đến cỡ nào.
Vậy là có hai cách cơ bản để đo cường độ tập luyện:
Một là theo cảm nhận chủ quan: Tại sao lại vậy? Cùng một bài tập, mỗi người sẽ có cảm nhận khác nhau về độ khó của nó. Và mức độ mà bạn cảm thấy mình cần nỗ lực hoặc gắng sức để hoàn thành bài tập chính là cường độ tập luyện của bạn.
Ví dụ, một người béo phì cảm thấy chạy thực sự khó, nó là một bài tập cường độ cao với họ. Nhưng một người gầy và tập chạy thường xuyên sẽ thấy nó thực sự đơn giản.
Hai là bằng nhịp tim của bạn: Rõ ràng, nhịp tim cung cấp một cái nhìn khách quan hơn so với cảm nhận chủ quan về cường độ tập luyện. Đơn giản thì những bài tập có cường độ càng cao sẽ làm tim bạn đập càng nhanh và ngược lại.
Nghiên cứu cho thấy hai cách đo cường độ tập luyện này khá trùng khớp với nhau. Bởi vậy, bạn hoàn toàn có thể sử dụng một trong hai cách bất kỳ để đo cường độ tập của mình.
Nếu bạn là người yêu thích công nghệ, mua một thiết bị có khả năng đo nhịp tim sẽ hữu ích. Còn nếu bạn là người thiên về cảm tính và yêu thích việc cảm nhận cơ thể của mình, bạn có thể sẽ chẳng cần mua một thiết bị như vậy làm gì cho tốn kém.
2. Đo cường độ tập luyện bằng cảm nhận
Có 3 đặc điểm để bạn biết mình đang ở trong ngưỡng tập luyện cường độ trung bình và có thể bấm giờ cho 150 phút tập luyện dạng này mỗi tuần:
- Hơi thở của bạn nhanh, nhưng bạn vẫn có thể thở đều mà không hụt hơi
- Bạn đổ mồ hôi nhẹ sau khoảng 10 phút tập
- Bạn có thể nói chuyện, nhưng không thể hát
Nếu bạn đang tập hơn mức trung bình, bạn có thể bấm giờ cho 75 phút tập luyện cường độ mạnh mỗi tuần, nếu nó đảm bảo 3 đặc điểm sau:
- Hơi thở của bạn sâu và nhanh.
- Bạn đổ mồ hôi chỉ sau vài phút tập
- Bạn không thể nói chuyện lưu loát được nữa, nếu có chỉ một vài từ rồi phải ngừng lại lấy hơi hít thở
Thế còn khi nào bạn rơi vào vùng tập quá sức?
Đó là khi bạn hụt hơi liên tục, đau hoặc không thể cố thêm được nữa. Hãy tránh vùng này ra và điều chỉnh cường độ của bạn xuống để phòng ngừa chấn thương.
3. Đo cường độ bằng nhịp tim
Một cách khác để đánh giá cường độ luyện tập của bạn là đếm nhịp tim. Để sử dụng phương pháp này, trước tiên bạn phải tìm ra nhịp tim tối đa của mình (maximum heart rate –MHR), đó là giới hạn làm việc của hệ thống tim mạch khi bạn tập luyện.
Cách đơn giản nhất để tính nhịp tim tối đa là lấy 220 trừ đi tuổi của bạn. Ví dụ: nếu bạn 25 tuổi, MHR = 220-25 = 195, đó là số nhịp đập tối đa của trái tim bạn trong 1 phút tập thể dục.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đề xuất một thang đo:
Khi bạn tập luyện ở cường độ trung bình: nhịp tim sẽ đạt từ 50-70% nhịp tim tối đa.
Khi bạn tập ở cường độ mạnh: nhịp tim sẽ đạt từ 70-85% nhịp tim tối đa.
Nhưng bạn sẽ cần loại trừ nhịp tim nghỉ, bởi vậy, bạn cần tìm ra nhịp tim dự trữ (heart rate reserve – HRR), đó là nhịp tim tối đa trừ đi nhịp tim trong trạng thái nghỉ.
Bạn hãy đếm số nhịp đập của trái tim mình trong 1 phút sau khi thức dậy hoặc khi ngồi yên một chỗ hồi lâu, sau đó lấy MHR trừ đi con số đó để ra HRR. Thông thường, nhịp tim nghỉ đâu đó khoảng từ 60-100 nhịp. Giả sử con số là 80, bạn sẽ có HRR = MHR – 80 = 195 – 80 = 115.
Bây giờ, nhân HRR với 0,5 (50%) rồi cộng với nhịp tim nghỉ:
115 x 0,5 + 80 = 137, 5 nhịp.
Làm tương tự với 0,7 (70%) và 0,85 (85%):
115 x 0,7 + 80 = 160,5 nhịp.
115 x 0,85 + 80 = 177,75 nhịp.
Vạy, để đạt mục tiêu tập luyện cường độ trung bình, bạn sẽ cần đẩy nhịp tim của mình vào khoảng 137,5- 160,5 nhịp/phút. Mức tập cường độ cao sẽ là từ 160,5 – 177,75 nhịp/phút.
4. Một số mẹo sẽ giúp bạn
Mặc dù đã có được lý thuyết căn bản để xác định cường độ tập luyện, đừng vội vàng mà hãy đọc tiếp một số lưu ý nữa.
Thứ nhất, làm sao để đo nhịp tim? Nếu không có một thiết bị chuyên dụng, hãy bắt mạch bằng cách đặt 2 ngón lên động mạch cảnh ở cổ hoặc động mạch quay ở cổ tay và đếm trong 15 giây, sau đó nhân con số với 4 là được.
Thứ hai, nhịp tim tối đa đôi khi có thể cao hơn hoặc thấp hơn khoảng 15 đến 20 nhịp mỗi phút so với cách tính của chúng ta. Nếu bạn muốn có một phép tính chính xác hơn, hãy tham khảo ý kiến một nhà sinh lý học thể dục hoặc một huấn luyện viên cá nhân.
Nhìn chung, chỉ có các vận động viên ưu tú mới quan tâm đến mức độ chính xác này. Họ sẽ cần tính toán MHR theo nhiều cách khác nhau và đưa thêm vào cả các biến số như giới tính để xác định nhịp tim mục tiêu. Nhưng những khác biệt này quá nhỏ, đến nỗi hầu hết các vận động viên bình thường đều không cần đến
Thứ ba, có một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc hạ huyết áp, có thể làm giảm nhịp tim tối đa của bạn và, do đó, hạ thấp vùng nhịp tim mục tiêu. Hãy hỏi bác sĩ của bạn về điều này.
Cuối cùng, hãy bấm giờ và hoàn thành khuyến cáo tập luyện 150 phút cường độ trung bình hoặc 75 phút cường độ mạnh mỗi tuần của Bộ Y tế Mỹ. Nếu bạn là một người ít vận động, làm việc văn phòng chẳng hạn, nghiên cứu cho thấy bạn sẽ cần tập luyện gấp đôi con số này.
Và đừng quên 2 buổi tập tăng cường cơ bắp mỗi tuần nữa, chúc bạn tập luyện vui vẻ và khỏe mạnh.
Theo GenK
相关推荐
-
Siêu máy tính dự đoán Las Palmas vs Alaves, 3h00 ngày 15/3
-
Quyết định 1629 phê duyệt bổ sung nhiệm vụ, dự án thuộc Kế hoạch ứng dụng CNTT trong hoạt động của cơ quan nhà nước, xây dựng Bộ TT&TT điện tử giai đoạn 2016 - 2020 tại Quyết định 509 ngày 5/4/2016 của Bộ TT&TT do ngân sách bảo đảm, được Thứ trưởng Nguyễn Thành Hưng ký ban hành ngày 20/9/2016.
Theo danh mục các nhiệm vụ thuộc Kế hoạch do ngân sách bảo đảm mới được phê duyệt, Bộ TT&TT bổ sung 19 nhiệm vụ vào Kế hoạch ứng dụng CNTT trong hoạt động của cơ quan nhà nước, xây dựng Bộ TT&TT điện tử giai đoạn 2016 - 2020 theo 6 nhóm, bao gồm: Xây dựng, duy trì, cập nhật Kiến trúc Bộ TT&TT; Hoạt động Ban điều hành/ Ban chỉ đạo ứng dụng CNTT, thực hiện nhiệm vụ chuyên trách về CNTT; Thiết lập, vận hành, duy trì hạ tầng kỹ thuật Bộ điện tử; Tích hợp thông tin và dịch vụ công trực tuyến; Đào tạo, tập huấn, tuyên truyền; Thực hiện hoạt động ứng dụng CNTT của đơn vị.
Danh mục nhiệm vụ mới được bổ sung vào Kế hoạch cũng cho thấy, Trung tâm Thông tin là đơn vị được Bộ TT&TT giao chủ trì, đồng chủ trì nhiều nhiệm vụ bổ sung nhất, với tổng số 11/19 nhiệm vụ như: Xây dựng Kiến trúc Bộ TT&TT điện tử; Cập nhật, hướng dẫn, duy trì và giám sát triển khai Kiến trúc Bộ TT&TT điện tử; Quy hoạch, hoàn thiện hạ tầng mạng WAN của Bộ; thiết lập bổ sung các kênh truyền từ trụ sở Bộ đến các cơ quan, đơn vị hiện chưa kết nối; Thực hiện quy hoạch, điều chỉnh và duy trì hoạt động các máy chủ, các cơ sở dữ liệu và hệ thống thông tin hiện có của các cơ quan, đơn vị tập trung tại các Trung tâm dữ liệu dùng chung của Bộ; Nâng cấp và hiện đại hóa cơ sở hạ tầng kỹ thuật của Bộ TT&TT; Hoàn thiện hạ tầng CNTT tạo nền tảng phát triển Bộ TT&TT điện tử.
Bên cạnh đó, Trung tâm thông tin cũng được giao chủ trì thực hiện các nhiệm vụ: Kết nối, liên thông hệ thống quản lý văn bản điện tử và điều hành với Văn phòng Chính phủ; Tích hợp các dịch vụ công trực tuyến của các đơn vị lên Cổng thông tin điện tử của Bộ, liên thông với Cổng thông tin một cửa của Quốc gia, Cổng dịch vụ công quốc gia; Kết nối, chia sẻ thông tin từ trang thông tin điện tử, cổng thông tin điện tử, hệ thống điều hành, tác nghiệp nội bộ của các đơn vị với Cổng thông tin điện tử của Bộ.
Đối với 2 nhiệm vụ: Hoạt động Ban điều hành/ Ban chỉ đạo ứng dụng CNTT, thực hiện nhiệm vụ chuyên trách về CNTT; và Tuyên truyền ứng dụng CNTT, Bộ TT&TT điện tử, Kiến trúc Chính phủ điện tử, Bộ TT&TT giao trách nhiệm cho Cục Tin học hóa và Trung tâm thông tin đồng chủ trì thực hiện.
Đồng thời, Cục Tin học hóa còn chịu trách nhiệm chủ trì triển khai việc tổ chức bồi dưỡng, tập huấn về ứng dụng CNTT.
" alt="Bổ sung 19 nhiệm vụ vào Kế hoạch xây Bộ TT&TT điện tử đến năm 2020">Bổ sung 19 nhiệm vụ vào Kế hoạch xây Bộ TT&TT điện tử đến năm 2020
-
Play" alt="Clip trải nghiệm đầu tiên về iPhone 7, iPhone 7 Plus"> Clip trải nghiệm đầu tiên về iPhone 7, iPhone 7 Plus
-
Theo Tổng cục Hải quan, tổng kim ngạch hàng hóa nhập khẩu trong 11 tháng năm 2015 đạt 151,11 tỷ USD, tăng 12,7% so với cùng kỳ năm 2014. Trong đó, ngành hàng máy vi tính, sản phẩm điện tử và linh kiện là 21,37 tỷ USD, điện thoại các loại và linh kiện là 10 tỷ USD.
Đối với máy vi tính, sản phẩm điện tử và linh kiện, trị giá nhập khẩu của nhóm hàng này trong tháng 11 là 2,04 tỷ USD, tăng 1,4% so với tháng trước. Tính chung trong 11 tháng/2015, cả nước nhập khẩu 21,37 tỷ USD, tăng 26,3%.
Trong đó nhập khẩu của riêng doanh nghiệp khu vực FDI là 19,64 tỷ USD, tăng 27,5% và nhập khẩu của khu vực doanh nghiệp trong nước 1,74 tỷ USD, tăng 14,4% so với cùng kỳ năm 2014.
" alt="Việt Nam nhập điện thoại nhiều nhất từ Trung Quốc">Việt Nam nhập điện thoại nhiều nhất từ Trung Quốc
-
Nhận định, soi kèo Las Palmas vs Alaves, 3h00 ngày 15/3: Thừa thắng xông lên
-
Bộ TT&TT vừa có văn bản báo cáo Chính phủ tình hình thực hiện Nghị quyết 19 ngày 28/4/2016 về những nhiệm vụ, giải pháp chủ yếu nhằm cải thiện môi trường kinh doanh, nâng cao năng lực cạnh tranh quốc gia hai năm 2016-2017, định hướng đến năm 2020.
Được Thủ tướng Nguyễn Xuân Phúc ký ban hành tháng 4/2016, Nghị quyết 19 của Chính phủ có mục tiêu và nhiệm vụ chung phấn đấu cải thiện cả điểm số và vị trí xếp hạng vệ môi trường kinh doanh: các chỉ tiêu về môi trường kinh doanh đạt tối thiểu bằng trung bình của nhóm nước ASEAN 4; đến năm 2017 đạt mức trung bình của nhóm nước ASEAN 4 trên một số chỉ tiêu về năng lực cạnh tranh thuộc nhóm chỉ số nâng cao hiệu quả (theo đánh giá của Diễn đàn kinh tế thế giới); và mục tiêu đến năm 2020, môi trường kinh doanh và năng lực cạnh tranh đạt mức trung bình của các nước ASEAN 3 trên một số chỉ tiêu thông lệ quốc tế.
Căn cứ trên Nghị quyết 19, ngày 3/6/2016, Bộ TT&TT đã ban hành Kế hoạch thực hiện Nghị quyết này, với 5 nhóm nhiệm vụ, giải pháp chính gồm: Nghiên cứu các chỉ tiêu đánh giá năng lực cạnh tranh trong lĩnh vực TT&TT; Ban hành các Nghị định quy định điều kiện kinh doanh các ngành nghề kinh doanh có điều kiện thuộc lĩnh vực TT&TT; Chuẩn hóa thủ tục hành chính (TTHC); Tiếp nhận, xử lý ý kiến phản ánh của người dân về TTHC và dịch vụ công trực tuyến; Công tác tuyên truyền, phổ biến quán triệt thực hiện Nghị quyết.
Báo cáo của Bộ TT&TT về tình hình thực hiện Nghị quyết 19 trong quý III/2016 cho hay, Bộ đang xây dựng báo cáo nghiên cứu các chỉ số năng lực cạnh tranh lĩnh vực TT&TT, với các nội dung chính gồm: đánh giá chỉ số năng lực cạnh tranh TT&TT của các tổ chức trong nước và quốc tế; nghiên cứu kinh nghiệm quốc tế trong xây dựng chỉ tiêu và đánh giá chỉ số năng lực cạnh tranh TT&TT; đề xuất, kiến nghị phương pháp đánh giá nâng cao năng lực cạnh tranh TT&TT và giải pháp cung cấp thông tin tới các tổ chức trong và ngoài nước.
Việc xây dựng báo cáo này của Bộ TT&TT nhằm tìm hiểu phương pháp, cách tính và ý nghĩa của các chỉ tiêu xếp hạng về năng lực cạnh tranh quốc gia liên quan đến lĩnh vực TT&TT, cung cấp thông tin để các tổ chức quốc tế có căn cứ xác thực để xếp hạng, đồng thời làm tài kiệu tham khảo, định hướng trong triển khai chức năng, nhiệm vụ của mình. Báo cáo hiện đang trong giai đoạn hoàn thiện, dự kiến sẽ hoàn thành trong tháng 10/2016 để làm căn cứ triển khai các nhiệm vụ tiếp theo.
Bên cạnh đó, thực hiện nhiệm vụ xây dựng văn bản quy phạm pháp luật về điều kiện đầu tư kinh doanh; rà soát, bãi bỏ các điều kiện kinh doanh không còn phù hợp nhằm tạo điều kiện thuận lợi để các doanh nghiệp tham gia vào thị trường TT&TT, trong quý III năm nay, Bộ TT&TT đã triển khai xây dựng, trình Chính phủ ban hành các Nghị định 108 ngày 1/7/2016 quy định chi tiết điều kiện kinh doanh sản phẩm, dịch vụ an toàn thông tin mạng; Nghị định 81 ngày 1/7/2016 sửa đổi, bổ sung một số điều của Nghị định 25 của Chính phủ quy định chi tiết hướng dẫn thi hành một số điều của Luật Viễn thông.
" alt="Tháng 10: Hoàn thành báo cáo nghiên cứu các chỉ số năng lực cạnh tranh về TT&TT">Tháng 10: Hoàn thành báo cáo nghiên cứu các chỉ số năng lực cạnh tranh về TT&TT
- 最近发表
-
- Soi kèo góc Rangers vs Fenerbahce, 3h00 ngày 14/3
- Chuyên gia bảo mật người Việt của Google, Intel… tham gia Trà đá Hacking tại Việt Nam
- Web đen 'bóp méo' dự án Wi
- We Can Make Board Game! Một cuộc thi hay một lời khẳng định?
- Nhận định, soi kèo Man City vs Brighton, 22h00 ngày 15/3: Tiếp đà bất bại
- TLBB3D Mobile: Bí kíp PK Cái Bang khi tham gia đội hình thi đấu
- Tâm sự nghìn lượt 'like, share' của bà mẹ bắt con học ít thôi, chơi nhiều vào
- Lỗi game ngớ ngẩn khiến game thủ chết vì đâm vào...bóng bay
- Nhận định, soi kèo Adelaide United vs Macarthur FC, 15h35 ngày 14/3: Trái đắng xa nhà
- Super Mario Maker
- 随机阅读
-
- Nhận định, soi kèo AC Milan vs Como, 0h00 ngày 16/3: Thất vọng nối tiếp thất vọng
- Vì sao Ireland không muốn lấy 14,6 tỷ USD thuế của Apple?
- Giầy thể thao cho các bạn gái trẻ năng động
- Clip Hot, Cướp điện thoại nhanh chóng mặt giữa phố
- Nhận định, soi kèo Avispa Fukuoka vs FC Tokyo, 12h00 ngày 15/3: Tiếp tục chiến thắng
- Bộ VHTTDL khai trương hệ thống dịch vụ công trực tuyến mức độ 3
- 5 smartphone Android giá tốt trong tháng 9
- Lộ clip nóng của hot girl LiMin vừa ăn chuối vừa chơi game
- Soi kèo phạt góc St. Pauli vs Hoffenheim, 02h30 ngày 15/3
- Bức ảnh dự giờ hàng ngàn lượt 'like'
- Những cặp đôi huynh đệ tương tàn trong manga và anime
- Đào hầm vượt ngục công phu vẫn bị bắt sống
- Nhận định, soi kèo Tokyo Verdy vs Nagoya Grampus, 12h00 ngày 15/3: Tiếp tục bét bảng
- Galaxy Note 7 bán chạy vượt xa Note 5 trước khi bị thu hồi
- Game thủ 360 Game rinh quà HOT chỉ trong lần đầu thử vận
- LMHT: Boba Marines sẽ tiếp tục thống trị VCSA 2016
- Nhận định, soi kèo Man City vs Brighton, 22h00 ngày 15/3: Tiếp đà bất bại
- Trợ lý ảo Hana: Nhân viên tư vấn mới dành cho các doanh nghiệp
- (Clip) Game thủ Assassin's Creed chế tạo dao cực chất
- Xiaomi Redmi 3 lộ toàn bộ thông số kỹ thuật
- 搜索
-
- 友情链接
-